お風呂でのリラックス・ストレス解消方法は？効果的な入浴法や癒やしグッズも紹介！

自宅でリラックスした時間をすごすのに、お風呂はとても重要な役割を担っています。
お風呂でゆっくりとくつろいだ時間をすごして、その後の睡眠を心地よいものにするためにも、今回はリラックスできる入浴方法をお伝えします。

お風呂でリラックスするための入浴方法

お風呂で心と体をリラックスさせるためには、お風呂に入るタイミング、お風呂の温度と入浴時間、お風呂の入り方など、いくつか守るべきポイントがあります。

お風呂に入るタイミング

夕食の前にまずお風呂という場合もあるかもしれませんが、それではせっかく温まった体が就寝前に冷えてしまいます。かといって、入浴直後は体が火照って布団を暑く感じることもあります。

そのため、入浴は就寝の1時間ほど前にすませるのがちょうどよいでしょう。入浴自体にかかる時間もありますから、就寝予定時間の1時間半～2時間ほど前に入浴を始めるのがベストです。就寝時には体温が適温になり、ぐっすりと眠れるでしょう。

また、食前食後30分の入浴は内臓に負担をかけるため、この時間帯の入浴は控えることをおすすめします。

お風呂の温度と入浴時間

お風呂の温度は、38～40度がおすすめです。夏は約38度前後、冬は約40度前後が目安です。

ぬるめのお湯に浸かることで、体が芯まで温まり、神経や筋肉の緊張がほぐれます。これにより、ストレスで活性化された交感神経の働きが抑制され、副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。

ちなみに、42～45度の熱いお湯は、交感神経を刺激して体を活動モードに切り替えます。そのため、朝の出かける前にシャワーを浴びるときは熱いお湯がおすすめです。

また、入浴時間は20分前後が効果的といわれています。長時間の入浴が苦手な方や忙しくて入浴の時間がとれない方も、最低でも10分はお湯に浸かることをおすすめします。

湯船の中で体を温めるとストレス解消効果が期待でき、良質な睡眠へとつながります。

お風呂の入り方

入浴方法は大きく分けて3つあります。

• 全身浴
• 半身浴
• 寝浴

全身浴は、肩までお湯に浸かる入浴方法です。入浴時間の目安は10～15分程度です。心臓や肺に負担がかかるため、体調が悪い場合は控えた方がよい場合があります。

半身浴は、おへそから胸のあたりまでお湯に浸かる入浴方法です。入浴時間の目安は20〜30分程度です。全身浴よりも負担が少なく、長時間の入浴が可能ですが、低血圧や貧血の方には、立ちくらみなどのリスクがあるため注意が必要です。

寝浴は、専用の浴槽で仰向けに寝て入浴する方法です。入浴時間は10～20分程度が目安です。全身浴よりも水圧が低く、心臓や肺への負担が少ないという特徴があります。浴槽が浅いため溺れるリスクは低いですが、長時間入浴すると低体温症になる恐れがあります。

リラックスするなら全身浴より半身浴

全身浴は、血行がとてもよくなり、体が短時間で温まります。すっきりとした気分になりますが、体にかかる水圧が強いので、あまりリラックス効果はありません。

夜、ゆったりと心身の疲れをいやすために入浴する場合は、体にあまり水圧がかからない半身浴を取り入れてみてください。半身浴をする際は、お風呂のフタを半分閉めた状態にして、湯温が下がりすぎないように注意しましょう。

また、雑誌やお水を持ち込んでひとりの時間を楽しみながら行うのがおすすめです。細かい文字を追ったり、難しい考えごとをするとかえってつかれるので、綺麗な風景の写真を眺めたり、簡単な旅行レポを読んだりするのがよいでしょう。

半身浴をする時間は、20分程度が目安です。ラジオやテレビなどを持ち込んで、1時間も2時間もお風呂に浸かるのはおすすめできません。

体に負荷がかかりすぎたり、湯温の調整がうまくできずに体を冷やしたり、のぼせたりしてしまうことがあるからです。安全に効果的なリラックスタイムを過ごすためには、ほどほどの時間にとどめておくことも大切なのです。

お風呂でリラックスするためのアイテム・グッズ

入浴だけでも十分にリラックスできることはおわかりいただけたと思いますが、アイテムやグッズを使うとさらにリラックス効果が期待できます。

入浴剤を入れる

入浴剤にはさまざまな種類があり、香りや色、効能などが異なります。

ラベンダーやカモミールなどの香りには、リラックス効果があります。青や緑などの色は、心を落ち着かせる効果があります。

炭酸ガス入浴剤は血行を促進する効果があり、保湿入浴剤は肌を乾燥から守る効果があります。

アロマ

アロマは、植物から抽出した香りのエッセンスです。アロマの香りは自律神経の正常化やホルモンバランスの調整、免疫力アップなど、心身を整えるさまざまな効果をもたらします。

アロマオイルをアロマディフューザーで焚いたり、アロマバスソルトを使ったりすることで、香りを楽しめます。

ラベンダーはリラックス効果と安眠効果、カモミールはリラックス効果と鎮静効果、ユーカリはリフレッシュ効果と抗菌作用があります。

音楽を聴く

音楽を聴くと、気分を落ち着かせることができます。好きな音楽を聴いたり、ヒーリング音楽を聴いたりするのがおすすめです。

クラシック音楽はリラックス効果と集中力アップ効果、ヒーリング音楽は心を落ち着かせる効果とリラックス効果、自然音は心を落ち着かせる効果とリラックス効果があります。

ライトを調整する

照明を暗くすると、リラックス効果があります。

キャンドルの炎は心を落ち着かせる効果とリラックス効果があります。

LEDライトは好きな色に調整し、リラックス効果を高めましょう。

入浴後の過ごし方

入浴後、髪や顔のお手入れをすませて、心地よい音楽を聴いたり、同居人がいれば同居人と会話をしたりしたあと、翌日の準備をして就寝するといった流れがおすすめです。

また、ストレッチやヨガを行ったり、ハーブティーや温かい飲み物を飲んだりして、ゆっくり過ごすこともリラックス効果を高めます。

入浴後にテレビやパソコンなどを見るのはあまりおすすめしません。ついつい夜更かししてしまったり、脳が刺激されて目が冴えて、眠れなくなってしまったりすることもあります。

入浴後には、目を酷使する娯楽は控えるようにして心地よい睡眠を取れるよう、脳はあまり刺激しないようにしましょう。

お風呂がリラックスに効果的な3つの理由

お風呂は、心身をリラックスさせるのに最適な場所です。その理由は、以下の3つです。

• 体温が上がることで副交感神経が活性化する
• 水圧によってマッサージ効果を得られる
• 浮力作用で体全体の緊張がほぐれる

それぞれ詳しくみていきましょう。

体温が上がることで副交感神経が活性化する

体温が上がることで副交感神経が活性化し、心身がリラックス状態になります。

特に、38～40℃のお湯にゆっくりと浸かることで、効果的に体温を上げることができます。

水圧によってマッサージ効果を得られる

首までお湯に浸かると、全身に約500kgの水圧がかかるといわれています。

これは、全身をマッサージされているような効果があり、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進します。

お風呂に浸かると、体内の疲労物質や血液、老廃物が流れやすくなることで、疲労回復効果が得られます。

浮力作用で体全体の緊張がほぐれる

水中では浮力が働くので浴槽に浸かることで身体が浮き上がります。

すると、筋肉や関節にかかる負荷が軽減され、体全体がリラックスします。

一日の終わりにお風呂でゆっくりとリラックスすることは、その後の眠りの質にも大きく関わってきます。次の日に疲れをのこさず、しっかりと心地よい睡眠を取るために、かしこく入浴しましょう。